Жити за режимом може не кожна людина, але цього потрібно прагнути.

Виконання, здавалося б простих завдань, теж вимагає пильного планування та уваги, інакше можна швидко розпочати.

Сьогодні ми розглянемо як скласти порядок дня, який підійде як для любителів, так і для простих людей.

Навіщо потрібний режим?

Пам'ятайте, як у дитинстві нас привчали до особливого розпорядку: 7:00 – пробудження; 8:00 – похід до школи; 14:00 – обід і так далі.

Усе це робилося неспроста і тому, що батькам так хотілося.

Повірте, якби вони мали можливість вони б краще спали, ніж вели вас у свій вихідний у басейн.

На це були свої причини:по-перше, привчити нас раціонально використовувати свій час, по-друге, привчити організм працювати, як годинник: злагоджено та ефективно.

Були класні часи, не сперечаюся.

Але ми виросли і багато хто з нас стали абияк витрачати свій час, а про розпорядок дня і зовсім забули.

Звісно, ​​навіщо нам режим, коли ми втомилися після роботи та хочемо відпочивати?

Насправді є якась різниця між людьми, які дотримуються режиму та які зовсім забули про це. Говорю з особистого досвіду.

Різниця полягає:

• у самопочутті;
• Успішності в кар'єрі та житті в цілому;
• стан здоров'я;
• У рівні працездатності та продуктивності.

Ми не роботи, у нас є свої біоритми, завдяки яким в один годинник ми ефективні і продуктивні, а в інші ми відпочиваємо та відновлюємося.

Порушення біоритмів – справа серйозна.

Простими словами, якщо ваш режим дня неправильно складений, а також має на увазі фізичну та розумову активність під час зниженої функціональності організму, наприклад уночі – то ви просто ще швидше зношуєте його.

Що обов'язково незабаром призведе до зниження життєвого тонусу, порушення обміну речовин, поганого самопочуття та прискореного старіння.

Щоб цього не допустити, потрібно скласти правильний режим дня, який вам буде оптимальним.

Побудувати потрібний режим не складно, головне звикнути.

Так ви привчите свій організм до певної динаміки, стану потоку, коли всі справи йдуть добре — одна за одною, а ви сповнені енергії та позитиву.

Як скласти порядок дня

Зараз ми складемо порядок дня, який підійде будь-якій людині, як чоловікові, так і жінці.

Безперечно, ви можете внести ті чи інші корективи на свій розсуд.

Основні складові режиму дня:

• Підйом о 7:00 ранку.
• Прокинулися, пішли на кухню, випили склянку води, щоби запустити роботу шлунка та обмінних процесів.
• 7:00 - 7:15 - Легка

• 7:15-7:30 - Прийом душа, в ідеалі прохолодного.
• 7:30-8:00 - Кава чи чай, сніданок обов'язково.
• 8:15 - Підготовка до виходу з дому на роботу.
• 8:30 - Вихід із дому.
• 9:00 - 13:00 - Робочий годинник (якщо у вас робота легка і є вільний час, щоб сидіти в соц. мережах, рекомендую натомість читати книги).

• 13:00 – 14:00 – Обід (лайфхак: щоб економити деяку суму на місяць, беріть із собою обід).
• Кожен похід у кафе = мінус у вашому гаманці та плюс до грошей, які ви можете витратити потім на якусь річ або зробити корисне вкладення.
• 14:00 - 19:00 - Робота (за аналогією: є час - розвиваємося, немає часу - працюємо, просиджувати штани немає сенсу, швидко втомитеся).
• Протягом дня влаштовуйте собі невеликі перекушування, щоб не голодувати і бути продуктивним.

• Після роботи, якщо є можливість, намагайтеся йти додому пішки.
• Так ви освіжите «мозки», а заразом і подихайте свіжим повітрям.
• о 20:00 - Вечеря, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну (запорука успіху).
• 21:00 - 23:00 - Вільний час.
• Можна тупо витратити час на телевізор, а можна провести тренування або приділити час розвитку. Вирішувати вам.

• 23:00 - Відбій.
• Перед сном раджу прийняти контрастний душ, щоб солодко заснути.

Приблизно так виглядає режим дня для дорослої людини. Щоб скласти розпорядок для школярів та дітей, потрібно робочий годинник замінити на годинник у садочку чи школі.

Ну і загалом трохи підкоригувати режим.

Наразі є безліч програм, які зручні як для планування своєї діяльності, так і для складання зразкового режиму дня.

Я користуюсь однією з таких: називається Evernote. Безкоштовна, зручна програма, де можна прописати свої завдання на сьогодні, завтра, написати розпорядок дня і т.д.

Користуйтеся для здоров'я! Завантажити можна на цьому сайті.

Дотримуючись певного графіка ви зможете привчити свій організм виконувати навантаження з найменшими витратами енергії.

Це допоможе вам почуватися добре, чудово виглядати, тримати здоров'я організму на високому рівні.

Щоб правильно скласти режим дня, потрібно прислухатися до свого організму, розрахувати все за і проти, взяти за основу вищезапропонований розпорядок, підкоригувати під себе та насолоджуватися.

Хто служив в армії, той не матиме жодних складнощів у складанні, бо дисципліна там на високому рівні. Сам служив, знаю.

Напевно, цим мені найбільше й сподобалася армія: я став зібранішим, навчився швидко приймати рішення, долати будь-які завдання, прокачав не лише фізичну складову, а й особистість.

Дисципліна = Прямий шлях до жорсткого розпорядку.

А коли в тебе лад у голові, то й у житті також!

Тому хто сумнівається зробити перший крок — не сумнівайтеся, робіть!

Завдяки оптимальному режиму ви встигатимете більше, більшого хотіти і більшого домагатися, це неминуче.

А що щодо вихідних? Чи потрібно планувати вихідні?

Безперечно. Якщо у вас звичайно немає мети провести вихідні в п'яному чаді або у телевізора з ранку до ночі, поїдаючи величезні запаси холодильника.

Відпочинок теж має бути активним. Я знаю, що багато хто в п'ятницю після роботи йде в бар пити пиво, а ви візьміть і не підіть.

Придумайте відмовку. Важко? Я знаю. Залиштеся з родиною, замовте піцу, перегляньте класний фільм.

Я вам навіть фільм пораджу для сімейного перегляду: СуперНянь 2. Перша частина так собі, друга набагато смішніша.

У суботу я сходив би покататися на лижах або в тренажерний зал, а потім навідався до батьків чи друзів.

У вихідні намагайтеся замінювати спілкування на соц. мережах живим спілкуванням - це набагато краще, живіше і цікавіше.

У неділю я зазвичай читаю книгу, а ввечері планую наступний тиждень. Складаю розпорядок, ставлю цілі та завдання на майбутні дні.

Плануйте свої вихідні, але не жорстко і за часом.

Я роблю так: у суботу жодних гаджетів, максимум природи та живого спілкування. У неділю: саморозвиток та фізична активність.

Спробуйте хоч раз провести так вихідні, впевнений вам сподобається!

Підписуйтесь на нові матеріали через форму нижче, також буду радий, якщо ви поділитеся статтею в соціальних мережах.

Насамкінець трохи гумору: режим дня німецькою мовою =)

Оціни статтю:

Час читання 7 хвилин

Успіх це можливість прокидатися вранці і засинати ввечері, встигаючи робити між цими двома подіями те, що тобі по-справжньому подобається. © Боб Ділан

У цій статті ми розповімо вам про те, який розпорядок дня значно наблизить вас до того, щоб стати чи утвердиться в позиції успішної людини.

Успішна людина завжди затребувана. Він цінується за його розум, проникливість, вміння вирішувати різноманітні завдання у стислий період часу. Відповідно, ця людина змушена мати дуже щільний графік кожного робочого дня, а отже, систематизувати вирішення повсякденних завдань таким чином, щоб встигати все.

У цій статті ми розглянемо стратегії та методики складання особистого розпорядку дня таким чином, щоб підвищити ефективність використання вами особистого часу та намагатися встигати виконувати максимально великий обсяг роботи, без втрати якісних показників та захоплення процесом.

Ефективний сон

Перше і чи не найголовніше важливе правилопри складанні порядку дня успішної людини - це режим сну. Найчастіше люди сильно недооцінюють важливість сну, вважаючи, що спати по 4-5 годин на день і виконувати, як їм здається, великі обсяги роботи, це єдино вірний варіант. Дозволю собі з цим не погодитись. Сон - це найскладніший процес, який вивчається безліччю вчених з усього світу та потенціал якого не розкритий досі. Ще Леонардо да Вінчі вивчав питання ефективності сну. Існує думка, що Леонардо спав близько чотирьох годин на добу протягом багатьох років і відчував себе дуже бадьоро. Навіть створював шедеври, що залишаться в історії на багато століть.

Секрет правильного сну полягає у розумінні функціонування свого організму. Наш сон поділений на безліч циклів, які замінюють один одного по кілька разів на ніч. Так звані фази швидкого та повільного сну. В середньому, тривалість може змінюватись в рамках півтори-двох годин у кожному циклі. Ваше завдання спати таким чином, щоб часові рамки сну відповідали кратності циклу. Наприклад, якщо ваш цикл триває близько години, то спати краще сім годин, ніж сім з половиною.

Існує так само поняття поліфазного сну. Люди, які пішли стопами Леонардо да Вінчі, вважають, що людині цілком достатньо спати близько чотирьох чи шести годин. У цьому є кілька методик. Найпоширенішою та близькою до «оригінального» сну є СІЄСТА. В даному режимі вам рекомендується спати близько п'ятої години вночі і близько години-півтори вдень.

Другим, ключовим етапом розпорядку дня успішної людини є правильний підхід до планування ваших справ на день. Існує навіть ціла наука під назвою тайм-менеджмент, покликана допомогти вам вкрай ефективно витрачати власний час, а значить виконувати набагато більше завдань, ніж зазвичай, не втрачаючи при цьому якості виконаної роботи. Такі провідні фахівці з тайм-менеджменту як американець Стівен Кові або росіянин Гліб Архангельський, розробили кілька схожих систем планування робочого дня, виходячи з цілей, загальної завантаженості та ритму життя.

Ці системи покликані впорядкувати ваш графік таким чином, щоб усі заплановані завдання були обов'язково виконані. Слід сказати, що це досить непросто і навряд чи в когось вдасться моментально опанувати ці методики. Але, практичне застосуваннябагатьма людьми, протягом не одного року, довело приріст продуктивності в два або більше разів.

Автори методик з тайм-менеджменту пропонують вам розпочати планування справ вранці та ввечері. Увечері ви накидаєте приблизний нарис майбутніх справ наступного дня. Це дозволить уникнути плутанини. Вранці ж займіться уточненням нестабільних задач, що не завжди залежать від вас.

Прекрасним способом структурувати ваш особистий розпорядок дня є ведення щоденника. Правильно складений щоденник значно покращить вашу трудову продуктивність. Щоденник має бути розділений по днях та по місяцях. Вам слід регулярно вносити інформацію до щоденника щодо ваших завдань на день, які будуть чітко розмежовані за часом. Корисним буде поділ завдань на гнучкі та жорсткі. Жорсткі завдання мають бути виконані у конкретний час, а гнучкі не прив'язані до певних часових рамок. Більшість завдань, записаних у щоденнику, повинні вести до досягнення глобальної мети місяця. Ідеальний розклад дня, безперечно, залежить від структурування. Не варто забувати, що вміння планувати свій день – це навичка, якій необхідно навчитися.

Фізичні навантаження

Важко переоцінити важливість присутності розумних фізичних навантажень у порядку дня успішної людини. Фізичні навантаження сприяють покращенню загального тонусу організму, збільшують вашу витривалість, а значить і продуктивність. Людям, які змушені вести сидячий спосіб життя, виходячи з їхніх професій (монотонна робота в офісі), помірні фізичні навантаження просто необхідні.

Пам'ятайте, що в процесі еволюції наш організм був сформований таким чином, щоб пристосуватися до виконання різного виду робіт. А це означає, що виконання різноманітних вправ організму так само необхідно, як і, наприклад, правильне харчування. Це не означає, що вам потрібно серйозно займатися спортом, піднімати штангу далеко за сотню кілограм або пробігати стометрівку як Усейн Болт. Достатньо правильної фізкультури, яка дозволить тримати організм у добрій фізичній формі.

У наш час спорт почав активно популяризуватися, відкривається безліч тренажерних залів, дедалі більше видів спорту стають доступнішими. Плавання, біг, теніс, тренажерний зал, фітнес - виберете те, що вам найбільше до вподоби і через якийсь місяць, заняття дадуть відчутні результати і значно позначаться на вашому самопочутті. Чудовим вибором можуть стати вело-навантаження. Якщо ж немає можливості ходити на спеціалізовані заняття, то виділіть час на комплекс простих вправ. Це також піде вам на користь. У розпорядку дня успішної людини обов'язково має бути виділено час на фізичні навантаження.

Хобі

Кожній людині потрібен час, який він може витратити виключно своє задоволення, для себе і лише. Людина істота хоч і глибоко соціальна, проте потребує особистого простору. Проводити трохи часу віч-на-віч із собою, і при цьому отримати задоволення вам допоможуть різноманітні хобі. У когось це гра на музичних інструментах, хтось любить вишивку бісером, хтось знаходить себе у творі віршів. Ваше хобі обов'язково повинно мати місце у вашому порядку дня. Півгодини або годину часу, які ви можете провести за вашим улюбленим заняттям, безумовно, заспокоюють, розслабляють, викликають виключно позитивні емоції та можуть стати чудовим антидепресантом.

Розпорядок робітника для успішної людини повинен містити в собі всі основні аспекти життєдіяльності не тільки багатої, а й здорової людини. Правильне розподіленнявсіх справ протягом робочого дня може стати критерієм успіху.

Ми наведемо приклад, як можна ефективно використовувати власний час:

• 06.30-7.00 . Більшість людей починають свій день з пробудження саме в цей час. Це з загальним встановленим порядком робочого дня. Відкриваються підприємства, починає працювати громадський транспорт на повну силу.
• 07.10 - Випийте склянку теплої води. Тепла вода на голодний шлунок допомагає вашій системі травлення активізуватися та легше переробляти та засвоювати їжу.
• 07.10-07.25 - Ви можете виділити цей час для косметичних процедур, щоб привести себе в порядок.
• 7.25-7.35 - Виконайте невелику зарядку. Легка фізкультура дозволить вам прокинутися, підбадьориться та привести організм у тонус.
• 7.35-7.45 - Візьміть до рук ваш щоденник і запишіть розпорядок дня на сьогодні. Уточніть час усіх можливих зустрічей, а також спробуйте визначити часові рамки виконання інших завдань.
• 07.45-07.55 - Сніданок. Найкращим сніданком для вас може стати комбінування білково-вуглеводної їжі. Таким чином, ви дотримуватиметеся режиму правильного харчування, що позитивно позначиться на вашому самопочутті.

Виконуйте завдання, що ви поставили собі на день. Важливо також дотримуватися режиму відпочинку. Найефективнішим вважаються перерви на десять-п'ятнадцять хвилин, кожних півтори години роботи. Істотною умовою якості вашого «дрібного» відпочинку може стати короткочасна зміна обстановки. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі, то найкращим рішенням може стати прогулянка коридорами з філіжанкою кави. Або ж короткочасне відвідування вулиці. Куріння, до речі, теж непогано допомагає відволіктися від робочого процесу, але шкода нівелює цей позитивний ефект.

• 12.00- 13.00 -обідня перерва. Використовуйте це цілу годину часу з вигодою для вас. Сумніваюся, що хтось розтягує прийом їжі на цілу годину, тому займіть час, що залишився, чимось корисним, наприклад, структуруйте поставлені завдання на залишок дня.
• 15.00-15.10 - Легке перекушування.
• 18.00-19.30 - фізичні навантаження. Час фізичних вправ можна зрушувати практично будь-яку частину дня, виходячи з вашого робочого режиму. Важливим факторомє прихильність часу фізичних навантажень до режиму вашого харчування. Перед тренуванням вам слід вжити небагато вуглеводів, а потім чудово підійде білкова їжа.
• 20.00 - чудовий час, щоб присвятити себе коханому хобі. Процес налаштування музичного інструменту, або перегляд улюбленого серіалу, налаштують вас на якісний відпочинок.
• 23.00-23.30 - Оптимальний час для того, щоб заснути. Не забувайте, що сон має свою цінність і цінність сну після 24 години вкрай мала.

Ось таким може бути порядок дня успішної людини. Варто зауважити, що цей приклад, зовсім не універсальний засіб. Універсальний розпорядок дня не може бути фактично, оскільки кожна людина має власний біоритм життя. Кожен має власний обсяг завдань. У когось більше, у когось менше. Не завжди вдасться виділити час на спорт чи хобі, виходячи з різних міркувань. Але всі повинні прагнути до того, щоб їхній розпорядок дня став розпорядком успішної людини. Важливо врахувати у своєму порядку дня всі чотири аспекти життєдіяльності наведені вище. Це:

• Ефективний сон.
• Правильне планування справ.
• Фізичні навантаження.
• Хобі.

Це чотири основні кити. Дотримання все вище наведених правил може значно покращити якість вашого життя, а значить і ймовірність стати успішним, буде набагато вище. Спробуйте і перші помітні результати буде видно вже за кілька тижнів.

Не засмучуйтесь, якщо спочатку у вас не буде виходити дотримуватися всього розкладу. Згодом перелічені речі перетворяться на звички, яких вже не так просто позбутися.

6:00. Прокидайтесь

Прокиньтеся і співайте! Якщо є така можливість, одразу ж пориньте у промені сонячного світла.

6:15. Подумайте про хороше

Подумайте про пару-трійку речей у вашому житті - не має значення, наскільки значимих, - за які ви вдячні. Ви здивуєтеся, наскільки швидко зникне ваша тривога про майбутній день.

6:30. Почніть рухатися

Зробіть кілька, щоб привести кров у рух. Потім зарядитеся енергією: до обіду вам допоможуть протриматися протеїновий коктейль, вівсяна каша, грецький йогурт або яйця, особливо круто зварені.

8:00. Виходьте з дому

Добираючись до роботи, можете послухати якийсь подкаст або аудіокнигу. Краще вибрати щось незнайоме – це допоможе дізнатися нове та підтримати свіжість розуму.

Якщо в дорозі не виходить повною мірою насолодитися прослуховуванням, то зробіть щось корисне. Наприклад, обміркуйте список завдань на день або прорепетируйте майбутню презентацію.

9:00. Починайте роботу

Організуйте робочий процес так, щоб не перевантажити себе і не витратити даремно вироблену вранці позитивну енергію. Коли ви підготуєте список завдань, вимкніть телефон, вийдіть з пошти та соціальних мережта приступайте до роботи. У крайньому випадку спробуйте кожні 90 хвилин увімкнути режим «Не турбувати».

12:00. Відновіть енергію

Використовуйте обідній час, щоб відновити не тільки тіло, а й розум. Поверніться до того, що слухали чи читали зранку, або спробуйте трохи помедитувати. Якщо ви екстраверт, то поспілкуйтеся з колегами – то ви ще більше наповните себе енергією.

Якщо вам доводиться обідати за комп'ютером, паралельно з цим працюючи, то хай хоча б їжа буде. Це може бути салат зі свіжих овочів, рол з пісним м'ясом або просто сендвіч з арахісовою олією на хліб із цільної пшениці.

15:00. Перепочніть

Післяобідній спад продуктивності ніхто не скасовував, але немає причини віддаватися йому цілком і повністю. Замість того, щоб з'їсти щось солодке або випити енергетик, зробіть паузу і трохи прогуляйтеся - хоча б поряд з офісом.

Якщо ж тяга щось з'їсти непереборна, то віддайте перевагу складним вуглеводам і білкам. Перші сприяють вивільненню енергії, другі роблять вас бадьорішими. Відмінний варіант - цільнозернові крекери з сиром, сушені або свіжі фрукти, сирі овочі з хумусом або горіхова суміш.

18:00. Ідіть додому

Трудовий день закінчено, тому залиште роботу на роботі. Настав час розслабитися. Якщо не любите ранкові вправи, саме час сходити в спортзал або вийти на довгу прогулянку з собакою. Як варіант, вирушайте кудись, де зможете поспілкуватися з людьми. Підійде будь-яке заняття, яке допомагає забути про роботу.

19:00. Повечеряйте

Найкраще поїсти щонайменше за три години до того, як ляжете в ліжко, інакше їжа не встигне перетравити до сну. Уникайте страв із високим вмістом жирів та вуглеводів. Хорошому сну сприяють, наприклад, лосось, цільнозернові продукти, йогурти та банани.

Ви можете відчути сонливість, проковтнувши величезний шмат піци або потрійний чизбургер. Але неспокійна харчова кома ніколи не замінить вам здоровий сон. Ну і, звісно, ​​намагайтеся уникати алкоголю.

21:00. Розслабтеся

Медитація, тепла ванна, чашка трав'яного чаю чи просто гарна книгадопоможуть розслабитись перед сном. Намагайтеся не дивитися на ніч телевізор і не перевіряйте робочі документи на комп'ютері. Синє світло, яке походить від екрану, порушує і не дозволяє мозку виробляти мелатонін - природний гормон, що сприяє гарному сну. В крайньому випадку скористайтеся функцією комп'ютера або смартфона, що зменшує кількість синього світла до мінімуму.

22:00. Лягайте спати

Як би сильно ви не намагалися убезпечитися від денного стресу в нічний час доби, він все одно може наздогнати вас. У боротьбі з ним допомагають різні дрібниці. Відверніть до стіни будильник зі світлодіодним екраном, а спальня нехай буде (близько 18 ° С) і темною (відсутність світла теж допомагає виробляти мелатонін). Не думайте про те, як швидше заснути, - просто дихайте.

Якщо сну, як і раніше, в жодному оці, увімкніть розслаблюючу музику або білий шум, запишіть що-небудь у свій щоденник або займіться невеликою і нудною справою, яку постійно відкладаєте.

9:30 – підйом.Молодь і студенти, виявляється, зовсім не ліниві. Просто до середини ранку гормон сну мелатонін виробляється активніше за гормон неспання орексину. Ось і прокидаються бідолахи тільки до другої пари.
10:00 – кава.Не варто впихати сніданок у молодий організм, щоб там бабуся не думала. У цей час двадцятирічні не голодні. Людина перебуває у стані "сонної інерції", їжа не потрібна. А ось кофеїн – потрібен.
12:00 – початок роботи.Так, начальство незадоволене. Натомість мізки нарешті заробили.
15:00 – секс.Двадцятирічний лібідо в цілому готове завжди. Але саме о третій годині дня бажання може стати непереборним. Чому не присвятити сексу частину обідньої перерви, якщо така можливість? А потім одразу обід.
17:00 – фізичні вправи.З 15 до 18 години тіло особливо прагне активності, і результати тренування будуть на 18% вражаючими, ніж в інший час дня.
20:00 – кінець роботи.Пік розумової активності пройшов, настав час закінчувати роботу, можна посидіти в інтернеті: мозок ще активний.
21:30 – вечеря.Пізня вечеря для молоді якраз, бо на вечір також є плани.
22:00 – навчання.Дослідження показують, що увечері у молодих особливо добре працює творче мислення. А після цього, годині об 11, можна навіть трошки випити: хоча лікарі не рекомендують спиртне пізніше, ніж за чотири години до сну, двадцятирічні становлять виняток - вони досить стійкі до алкоголю.
00:00 - підготовка до сну та відбій.Пора вимкнути всі прилади зі екранами, що світяться, щоб блакитне світло не збивало тіло з пантелику. Заснути потрібно пізніше години ночі.

8:10 – підйом.Між 20-ми та 30-ми роками життя – велика фізіологічна різниця. Тіло поступово починає старіти, і ми прокидаємося раніше, щоб якомога довше бути в стані активності. А починати денну активність найкраще з ранкового сексу: у цей час у представників обох статей підвищується рівень тестостерону, що стає причиною сексуального бажання.
8:40 – сніданок.Тільки уникайте їжі, багатої на вуглеводи, а то рівень цукру в крові спершу підніметься, а потім різко впаде.
10:40 – початок роботи.Рівень кортизолу досяг природного піку, тому мозок і тіло готові до трудовим досягненням.
14:10 – обід.Саме час для їжі, багатої на білки.
19:00 – тренування.У цей час життя м'язи найкраще працюють у другій половині дня: вони повністю розігріті денною активністю.
19:45 - спілкування та вечеря.Після тренування піднявся настрій, можна трохи поспілкуватись, заразом поїсти і навіть трохи випити.
23:40 – відбій.Тридцятирічні особливо сильно потребують повноцінного відновлювального сні.

7:50 – підйом.У сорокарічний період неспання починає переважати над періодом сну.
8:20 – сніданок.Спати як убитий уже не виходить, і люди у віці за сорок багато крутяться уві сні. Така активність вимагає поповнення енергії, і багата на клітковину їжа буде доречною.
8:45 – прогулянка.Небагато ранкової фізичної активності розігріє м'язи. Можна пройтися дорогою на роботу, яку слід розпочинати о 10:20. А о 10:45 зробити невелику перерву на каву: рівень кортизолу був досить високий весь ранок, а тепер почав знижуватися, тож треба трохи підстебнути себе.
13:30 – обід.
15:30 – робота по дому.Якщо ви працюєте не в офісі, а у себе, саме час зробити перерву і зайнятися прибиранням-готуванням. Саме зараз у вас чудова координація та високий рівеньендорфінів у крові, так що є шанс зробити все швидко, чітко та без травм.
19:50 – вечеря.Їсти найкраще в районі восьмої вечора: так у вас буде достатньо часу на перетравлення їжі перед сном.
22:20 – секс.Саме час розслабитися, і вироблення окситоцину це допоможе.
23:30 – відбій.Найкраще, що ви можете зробити для свого організму, це заснути ще до півночі.

7:00 – підйом.Коли вам за 50 мозок починає працювати інакше, режим сну змінюється, і у фазі глибокого сну ви проводите всього кілька хвилин за ніч.
7:30 – сніданок.Після сорока метаболізм уповільнюється на 5% кожні десять років, і вживати їжу вчасно просто необхідно.
8:00 – робота в саду.Вранішнє світло - найкращий регулятор біологічних процесів, від травлення до температурного режиму.
9:30 – початок роботи.Рівень активності та концентрація зараз на піку.
13:00 – обід.Основний прийом їжі для п'ятдесятирічних має припадати саме на середину дня.
14:00 – відпочинок.Якщо є можливість прилягти та відпочити годинку, треба це зробити. Навіть якщо такої можливості немає, краще не активувати: більшість аварій за участю людей середнього віку припадає саме на цей час, що пов'язано з падінням рівня глюкози в крові через підвищений виробіток інсуліну.
17:30 – кінець роботи.Якщо вам за п'ятдесят, ви швидше втомлюєтеся, концентрація падає, пам'ять збоїть. Так що не доводьте себе до виснаження, не засиджуйтесь на роботі допізна.
18:00 – аперитив.Якщо ви сьогодні збиралися випити, то зробіть це зараз: у цьому віці печінка працює повільніше, і потрібно дати організму час розщепити алкоголь, доки ви не пішли спати.
19:00 – вечеря.Харчуватися потрібно правильно і вчасно: так можна контролювати рівень холестерину та знизити ризик серцево-судинних захворювань.
22:00 – секс.Вранці вам не до того, що любов'ю краще зайнятися перед сном.
22:30 – відбій.Спати дуже важливо у добре провітрюваному, прохолодному та темному приміщенні.

6:30 – підйом.Ваше тіло знову підпорядковується солярному ритму, як це було в дитинстві, і під впливом сонячного світла ви природно прокидаєтеся рано вранці.
7:00 – сніданок.Лікарі дуже рекомендують лохину на сніданок: вона сприяє виробленню особливого ензиму, який стимулює приплив крові до тканин головного мозку.
8:00 – зарядка. Легкі фізичні вправи (йога або пілатес) на свіжому повітрі дозволять отримати максимум користі від ранкового сонця і розігріти мускулатуру.
10:00 – кава.Шістдесятирічні більше за інших потребують кофеїни.
12:30 – обід.У цьому віці смакові сосочки найчутливіші між одинадцятьма і годинами дня, так що ранній обід стає найприємнішим прийомом їжі.
13:30 – робота по дому.Якщо вам за 60, ви найбільш активні в першу половину дня, та й зір у цей час працює краще, що дозволить виконувати роботу, що вимагає уваги.
14:00 – відпочинок.Якщо ви втомилися, приляжте відпочити ненадовго. Ну або випийте ще філіжанку кави.
17:00 – кінець роботи.Якщо ви все ще працюєте, закінчуйте справи раніше, перш ніж вичерпається енергія.
18:30 – вечеря.Рання вечеря допоможе знизити ймовірність серцево-судинних захворювань.
19:30 – спілкування.У цьому віці необхідна соціальна активність, вона знижує стрес і допомагає тримати себе в добрій емоційній формі.
20:00 – секс.Пройшло достатньо часу з останнього прийому їжі, і в організмі виробляється окситоцин, який допоможе зазнати оргазму.
21:00 – вимкнути телевізор, комп'ютер, планшет.Ваші очі стали набагато чутливішими до штучного синього освітлення, так що ніяких серіалів перед сном! Краще почитати книгу чи розгадати кросворд.
22:00 – відбій.У шістдесятирічних на цей час вже активно виробляється мелатонін.

6:00 – підйом.Ваші біологічні процесизапускають ще на півгодини раніше, порівняно з попереднім десятиліттям. Використовуйте період активності на повну котушку!
6:30 – сніданок.Геронтологи вважають, що люди похилого віку отримують максимальну користь від раннього сніданку, який підстьобує сповільнений метаболізм.
7:30 – фізичні вправи.Рання прогулянка у швидкому темпі та інші аеробні вправи (ті, що змусять вас дихати частіше) необхідні у цьому віці та сприяють підвищенню концентрації.
8:30 – робота.Якщо вам потрібно вирішити якесь адміністративне завдання, починайте саме в цей час.
10:00 – перекус.У цьому віці ваше тіло витрачає більше енергії на виконання простих фізичних та ментальних завдань, тому саме час перекусити.
11:00 – читання чи навчання.У цей час дня мозок працює особливо активно.
12:00 – обід.Так, трохи зарано, але вам потрібна енергія. І так, це остання можливість випити кави: у літньому віці на переробку кофеїну йде багато часу.
14:30 – відпочинок.Експерти стверджують, що 20 хвилин відпочинку у середині дня допомагають сімдесятилітнім краще відпочити вночі.
16:00 – кінець роботи.Концентрація падає, будь-яку роботу, яка потребує розумового навантаження, настав час закінчувати.
17:00 – ще одна прогулянка.Ще трохи денного світла та свіжого повітря допоможуть провести вечір із користю, але при цьому не порушать ритм сну та неспання.
18:00 – вечеря.Рання вечеря дасть тілу час переварити їжу перш, ніж ви поїдете в ліжко. Якщо ви збиралися пити алкоголь, зробіть це після їди, на повний шлунок.
17:00 – телевізор.Чутливі очі похилого віку краще берегти і не дивитися в екран довго. Вимикайте телевізор за годину до сну.
21:30 – сон.Здорова сімдесятирічна людина природним чином прокидається кілька разів за ніч. Тож чим раніше у ліжко, тим вищі шанси повноцінно відпочити за ніч.

У сучасному ритмі життя людина має зробити безліч різноманітних справ протягом дня і без правильного режиму встигнути все досить важко. Режим дня – це попередньо спланована послідовність дій, які потрібно встигнути виконати з моменту пробудження вранці до відходу до сну ввечері. Метою складання режиму дня є більш ефективний і доцільний розподіл часу, що дозволять досягти успіху в усіх сферах свого життя, що вас цікавлять.

На перший погляд раціонально розпланувати свій день не так уже й складно, проте на практиці далеко не кожен може скласти чітку послідовність своїх дій, а тим більше слідувати режиму дня. Розсіяність, лінь, втома, раптово змінилися обставини на роботі, конфліктні ситуаціїз колегами або друзями легко вибивають з колії людину, яка не дотримується продуманого режиму дня.

Тому всім, незалежно від статі, віку та професійної діяльностіКорисно знати, як скласти план на день, щоб встигати все, що для вас важливо і цікаво. Переваги планування свого часу ви помітите через кілька днів, протягом яких ви діяли згідно з раніше наміченим графіком. Постійно дотримуючись режиму дня, можна максимально ефективно використовувати свій потенціал та бути продуктивним без шкоди здоров'ю та настрою.

Щоб адекватно скласти режим дня, потрібно вміти відокремлювати головні завдання від другорядних та раціонально поєднувати деякі пункти для економії часу. На сайті BrainApps містяться корисні статті, з яких можна дізнатися цікаву інформацію про раціональні підходи до планування. Крім того, у щоденний розпорядок дня рекомендується включати пункт з фітнесом для мозку, на який потрібно лише 15 хвилин часу.

Режим дня: переваги самодисципліни

Щоб зрозуміти, як скласти підходящий для вас розпорядок дня, насамперед потрібно знати, навіщо необхідно це зробити. Слід серйозно попрацювати над плануванням свого режиму, якщо ви хочете:

• Стати дисциплінованішим і організованішим;
• Краще вчитися чи ефективніше працювати;
• Знайти час на розвиток хобі, спілкування з рідними та близькими;
• Організовувати для себе приємне та корисне дозвілля;
• Витрачати менше часу на марні заняття;
• Щодня дбати про стан свого здоров'я;

Правильно складений режим вашого дня дозволить вам втілити в життя все перераховане вище без особливих труднощів і надривів. Також на користь самодисципліни говорить те, що переважна більшість успішних людей суворо дотримувалася свого індивідуального графіка і не дозволяла собі відволікатися на дрібниці. Заздалегідь складений режим дуже насиченого дня дозволяє значно зменшити відчуття гострої нестачі часу і бути спокійним і впевненим у собі.

Як скласти режим дня і з чого слід починати

На питання про те, як правильно можна скласти порядок дня, немає універсальної відповіді. Адже всі люди мають свої індивідуальні особливості, займаються різними видамидіяльності і те, що добре для одного, може абсолютно не підійти до іншого. Робота над плануванням дня повинна проводитися постійно у зв'язку з життєвими обставинами, що постійно змінюються навколо нас. Однак, навчившись раціонально розподіляти свій час, вам не важко спланувати порядок дня навіть при виникненні форс-мажорних ситуацій.

Оскільки правильний режим дня є невід'ємною складовою здорового образужиття, то насамперед при його складанні слід звернути увагу на особливості фізіології нашого організму. Вплив біоритмів на працездатність, настрій та самопочуття людини давно доведено наукою, тому їх необхідно враховувати під час планування режиму дня.

Біоритми є циклічними змінами інтенсивності фізіологічних процесівв організмі людини. Для раціональної організації режиму дня особлива увагапотрібно приділяти циркадним ритмам, пов'язаним зі зміною дня та ночі. Найбільш відомим є умовний поділ людей на «жайворонків» та «сов» залежно від часу, на який припадає пік їхньої активності.

Жайворонки легко прокидаються вранці і більш діяльні в першій половині дня, тоді як для сучасного ранковий підйом у режимі дня є важким випробуванням, а пік продуктивності припадає на вечірній час. Багато людей успішно поєднують у собі риси і сов, і жайворонків, оскільки можуть бути активними як вранці, так і ввечері. Однак не слід при плануванні режиму дня надто зациклюватись на цій класифікації. При певних вольових зусиллях та дисциплінованості згодом можна «перевчити» організм і бути продуктивним саме в той час, який вам потрібний.

З погляду фізіології режим вашого дня для організму починається о 4 годині ранку, коли починається активна секреція гормону кори надниркових залоз – кортизолу, який по-іншому ще називають гормоном стресу. З 5 до 6 відбувається прискорення метаболізму, що допомагає людині прокинутися, а з 7 до 9 рекомендується займатися фізичними вправами і повноцінно поснідати. Перший пік робочої активності посідає режимі дня період від 9 годин ранку до 12 годин дня. В цей час більшість людей перебувають на робочому місці або в навчальному закладі, тому бажано використовувати кожну годину з максимальною користю.

Після першого сплеску активності організму необхідно відновити запаси енергії. З 12:00 до 14:00 бажано встигнути пообідати і не займатися інтенсивними фізичними навантаженнями до 16:00, оскільки їжа має повноцінно засвоїтися в шлунково-кишковому тракті. Другий пік активності у вашому режимі дня займає період від 16:00 до 18:00, а після нього настає час легкої вечері та фізичних вправ. З 22:00 організм поступово починає готуватися до нічного відпочинку, уповільнюється обмін речовин та знижується вироблення гормонів. Якщо згідно з режимом дня в цей час людина не лягатиме спати, то відновлювальні процеси запускаються не на повну силу.

Природно, що не кожен може підлаштувати свій розпорядок дня під біоритми, тому у багатьох людей вони збиваються внаслідок недостатнього чи ненормованого сну, нерегулярних прийомів їжі та багатьох інших факторів. Однак якщо ви цікавитеся, як раціонально скласти режим дня, то все ж таки слід прислухатися до свого організму і по можливості наблизити свою активність до фізіологічної норми.

Як скласти план на день, щоб все встигати

У порядку вашого дня основні місця повинні займати такі компоненти:

1. Повноцінний сон. Хронічне недосипання та продуктивність є взаємовиключними поняттями. Спати бажано не менше 7-8 годин на день, краще вночі(23:00 – 7:00). Якщо сон у нічний час для вас недоступний через виконання професійних обов'язків, то вдень спіть у тихій кімнаті із щільно заштореними шторами (а краще зі спеціальною пов'язкою на очах). Спільними всім рекомендаціями є обов'язкове провітрювання приміщення перед сном і зручний матрац на ліжку;
2. Раціональне харчування. У добре продуманому режимі дня є місце, як мінімум, трьом прийомам їжі. Раціон повинен бути здоровим і різноманітним, влаштовуйте корисні перекушування на робочому місці або під час навчання, не зловживайте кавою та іншими кофеїнами, що містять напої;
3. Робота та навчання. У робочі дні велика кількістьчасу у вашому режимі дня буде зайнято роботою або навчанням, і саме вони будуть відправною точкою для всіх інших справ;
4. Відпочинок. Незалежно від завантаженості необхідно знаходити час на відпочинок та відновлення сил. Намагайтеся зробити відпочинок максимально корисним для вашого здоров'я. Замість занурення в інтернет або серіал прогуляйтеся на свіжому повітрі, почитайте книгу, поспілкуйтеся з друзями, членами сім'ї або займіться домашніми тваринами;
5. Спорт. У режимі дня активної людини завжди має знайти місце фізичним вправам. Це не обов'язково має бути півторагодинне тренування, але ранкова гімнастика або вечірній комплекс легких вправ обов'язково повинні виконуватися;
6. Побутові питання. Приготування їжі, прибирання будинку та інші побутові справи також забирають у нас левову частку вільного часу. Однак при раціональному підході у плануванні режиму вашого дня більшість побутових турбот виконуватимуться автоматично та без зайвих зусиль;

Важливим моментом у тому, як правильно скласти режим дня є візуалізація. Заведіть щоденник, в якому будете докладно записувати все, що потрібно зробити протягом наступного дня. Виділіть пріоритетні завдання, а також ті справи, які виконати бажано, але не обов'язково. Вдома можна вивісити яскраві аркуші паперу з написаним на них режимом дня на помітних місцях, щоб не відволікатися на сторонні дрібниці.

Перед тим, як вирішувати скласти режим дня, потрібно провести невелику підготовку. Точнісінько визначити, скільки часу займає проїзд на роботу, приготування обіду на всю родину та інші повсякденні справи. Не лякайтеся, якщо в режимі дня раптом з'являться зміни. Згодом ви зможете з легкістю вписувати непередбачені справи у свій графік без істотних збитків для режиму свого дня.

Для найкращого результату плануйте не лише свої будні, а й вихідні, святкові дні. Так ви проведете час з більшою користю і отримаєте більше позитивних емоцій, адже після того, як вдалося спланувати свій день правильно, не захочеться повертатися до звичної для вас метушні і намагатися виконати всі справи в останній момент.

Виділяючи всього чверть години на тренування для мозку, ви зможете скласти ще більш підходящий розпорядок дня і перебувати в інтелектуальному тонусі. Для тренінгів ідеальним є ресурс BrainApps, який допоможе спланувати оптимальну індивідуальну програму занять.

Тим, хто хоче дізнатися, як можна скласти план на день, не зайвим буде ознайомитись із розпорядком дня відомих особистостей, які досягли визначних успіхів у сфері своєї діяльності. Почерпнути багато корисного можна також із посібників з тайм-менеджменту, проте ідеальний режим саме вашого дня з урахуванням усіх індивідуальних потреб вдасться скласти лише вам.